Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Включайте овощи в каждый прием пищи. Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам. Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют также ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения.
— Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
— Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное.
— Покупайте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира.
— Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
— Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.
— Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс-жиров.
Эксперты по питанию ВОЗ также рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.
— Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи.
— Используйте соль с пониженным содержанием натрия.
— Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.
Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.
— Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров.
Особое внимание на готовые сладкие напитки, они — основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков).
— Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.
Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому!
